Nachdem ich in einem anderen Blogeintrag bereits aufgeführt habe, warum es aus meiner Sicht und eigenen Erfahrung sinnvoll ist zu meditieren, möchte ich natürlich auch noch für die, die ihr Leben ebenfalls mit Meditation bereichern wollen, eine kurze Anleitung geben.
Hinweis: Diese Anleitung gibt nur einen kurzen Überblick darüber, wie man meditiert, erhebt aber nicht den Anspruch auf Vollständigkeit und kann vermutlich auch nicht die bei der Praxis aufkommenden Fragen beantworten. Wer tiefer in das Thema einsteigen möchte, dem empfehle ich wärmstens das folgende Buch, dass meiner Ansicht nach sehr viele Fragen zur Meditation ausreichend und befriedigend beantwortet:
- Meditation ohne Geheimnis – Ayya Khema
Auch im Internet findet man mit den Suchbegriffen „Meditation“ und „Anleitung“ sicherlich eine ganze Menge an Informationen. Ich möchte hier aber gerne eine Abgrenzung vornehmen. Wenn ich hier über Meditation schreibe, meine ich die Meditation in der Stille. Man wird im Internet zahlreiche Meditationen mit gesprochenen Anleitungen, Musik oder Klängen finden, die hier jedoch nicht gemeint sind. Diese Information könnte bei der Suche hilfreich sein. Aber nun in medias res:
Meditation Übersicht
Die linke Seite der Abbildung zeigt einige Grundvoraussetzungen zur Meditation, während sich die rechte Seite mit dem eigentlichen Meditationsvorgang beschäftigt.
Die Grundvoraussetzungen
Zeit
Anfangs sollte eine kurze Meditationssession von 10-15 Minuten ausreichen. Ansonsten wird es zu anstrengend und man kann die Zeit mit zunehmender Erfahrung später immer noch ausweiten. Es ist zudem empfehlenswert, täglich immer zur gleichen Zeit (wie auch am gleichen Ort) zu meditieren. So lässt sich die Meditation einfacher als Gewohnheit festigen.
Ort
Wenn man mit dem Meditieren beginnt, eignet sich ein möglichst ruhiger und störungsfreier Ort am besten. Später ist es auch möglich, die Meditation an geräuschstärkeren Orten durchzuführen, jedoch ist es für den Anfang sinnvoll sich ein ruhiges Zimmer zu suchen und mögliche externe Störquellen zu meiden (Handy ausschalten, den Personen im Umfeld Bescheid geben, dass man nicht gestört werden möchte).
Position
Empfehlenswert ist eine aufrechte, würdevolle Haltung. Man kann beispielsweise im Schneidersitz (für Geübte Lotussitz) aufrecht auf einem Meditationskissen sitzen. Es ist aber auch absolut in Ordnung sich auf einen Stuhl zu setzen. Die Hände legen wir am besten locker im Schoß ab. Im Liegen funktioniert die Meditation auch, ist aber anfangs schwieriger, da die Gefahr besteht einzuschlafen.
Der Meditationsvorgang
Man sitzt nun - nur mit sich - und sucht sich zunächst einen Meditationsanker. In den meisten Fällen und hier beschrieben ist das der Atem (aber auch ein Bild, ein Mantra oder anderes ist möglich). Ob wir die Augen schließen oder geöffnet lassen, ist jedem selbst überlassen. Häufig ist es jedoch so, dass die Meditation anfangs mit geschlossenen Augen einfacher fällt. Wenn wir den Atem als Meditationsanker gewählt haben, dann beobachten wir diesen, wie er ein- und ausströmt (ohne ihn zu verändern). Hilfreich kann hierbei sein, den Atem zum Beispiel an der Nasenspitze zu beobachten, die Konzentration also auf einen Punkt zu lenken. Während wir den Atem beobachten wird folgendes passieren. Es werden Gedanken aufkommen: „Was muss ich gleich noch tun?“, „Hat Peter das gestern wohl böse gemeint?“, „Was will ich nachher essen?“, „Warum funktioniert das mit dem Meditieren nicht so gut, wie ich das will?“.
Es ist ganz normal, dass diese Gedanken auftauchen, während wir versuchen in der Stille zu sitzen und es ist gut so, dass sie auftauchen, denn an ihnen können wir üben, Gedanken fallen zu lassen. Jeder denkt pro Tag tausende Gedanken und die Meditation hilft uns bei regelmäßiger Anwendung, auch im Alltag immer mehr Stille im Geist entstehen zu lassen.
Was also tun, wenn Gedanken oder Gefühle kommen. Beobachten, Etikettieren, Ziehen lassen und zum Meditationsobjekt bzw. Meditationsanker „dem Atem“ zurückkehren.
Beispiel:
Wir sitzen und beobachten unseren Atem.
Gedanke: „Was soll ich nachher essen?“ – Etikett Zukunft - zurück zum Atem
Gedanke: „Wie hat Monika das gestern gemeint“ – Etikett Vergangenheit oder Etikett Denken - zurück zum Atem
Es ist völlig irrelevant, wie gut das Etikett passt. Wir müssen einfach nur bemerken, dass dort irgendwelche Gedanken auftauchen und vergeben diesen dann ein Etikett, was spontan gut passt. Egal ob Zukunft, Vergangenheit, Gedanke, Zweifel, Nonsens…zum einen schaffen wir durch das Etikett Bewusstheit, dass es Zeit ist, zum Atem zurückzukehren, zum anderen werden wir uns auch durch die Etikettierung unserer Denkstrukturen bewusst und haben die Chance diese zu ändern (nicht jetzt in der Meditation!).
Durch das fortlaufende Ziehenlassen der Gedanken und das Vermeiden auf die Gedanken einzusteigen, trainieren wir unseren Geist von Session zu Session darauf, auch einmal Raum zum Nichtdenken zu lassen. Diesen Raum zu erfahren ist ein riesiges Geschenk. Wir trainieren zudem unsere Achtsamkeit und können uns der positiven Auswirkungen erfreuen, die zu Beginn dieses Kapitels aufgeführt wurden.
Keep Calm and Meditate.
